RELAXACE V TĚHOTENSTVÍ
Hlavním cílem celé předporodní přípravy je uvolnění. Uvolnit se zní jednoduše, avšak pro mnohé je to jedna z nejtěžších věcí. Po uvolnění a zpomalení touží v dnešním uspěchaném světě spousta lidí. Pokud máme v sobě velký shon a zmatek, jestliže se na nás valí jedna myšlenka za druhou, skutečně hlubokého uvolnění a odpočinku dosáhnout nelze.
Pravidelná relaxace je cestou, jak nastolit vnitřní harmonii a klid; když uvolníš tělo, ihned to pocítíš na psychice. A funguje to i opačně, klidná mysl uvolňuje svalovou tenzi.
Pokud se naučíš relaxovat během těhotenství, bude pro tebe mnohem jednodušší navodit si fyzické uvolnění a zklidnit se mentálně během porodu, což je k jeho zdárnému dokončení zásadní.
Pro začátek můžeš vyzkoušet více technik, abys zjistila, která ti nejvíc vyhovuje. Buď trpělivá a neočekávej změnu hned. Nutná je pravidelná praxe, ideálně 20 min. každý den. Zpočátku jsou zcela běžné “odbíhající myšlenky”, za čas však zjistíš, že jsi schopna svou pozornost mnohem lépe ovládat – to přichází postupně s každým dalším opakováním.
Umění relaxace odráží, jak to máme v sobě se svým nastavením a klidem. Jde o nahlédnutí do sebe sama, což je pro mnohé nečekaně velká výzva a může trvat nějaký čas, než mysl ustoupí od zažitého stereotypu přemíry myšlenek, názorů, plánů, povinností a dovolí rozhostit klid všude kolem.
S čím ti pomůže relaxace?
- Vědomě prožít každý okamžik svého těhotenství
- Propojit se se svým tělem a miminkem
- Každým dnem nabývat více sebevědomí k porodu
- Odložit strachy a obavy
- Zaměřit se na pocity bezpečí
- Uvolňovat porodní hormony
- Dosáhnout hlubokého stavu odpočinku
- Opustit negativní myšlenky a přepnout se na pozitivní vnímání
- Zlepšit průtok krve v krevním oběhu
- Udržovat stabilní produkci růstových hormonů
- Podporovat správný vývoj miminka v děloze
- Posilovat imunitní systém
- Pomáhat v synergii spánkového režimu a kojení
PRAKTICKÁ RELAXAČNÍ CVIČENÍ:
Vedená relaxace - je ideální pro začátečnice, které uvítají možnost být provedeny osvědčenými technikami bezpečně a efektivně. Tuto techniku najdeš v nahrávce Relaxace.
Hluboké dýchání - uveleb se do pohodlné pozice a převeď svou pozornost na dech. Při nádechu nosem veď vzduch pomalu a zhluboka do plic a dolů do bříška k miminku. Zapoj bránici a břicho, prociťuj, jak vzduch proudí tvým tělem dolů a také do stran (hýbe se celý hrudní koš a břišní dutina do všech směrů, nikoliv jen nahoru a dolů). Uvolněně vydechni. Pár vteřin nic nedělej a znovu se nadechni … a poté vydechni … Několikrát opakuj. Tuto techniku najdeš ve videu č.23 //Relaxační dech//.
Relaxace adaptována podle Jacobsona - zajisti si nerušený prostor, navození pohody můžeš podpořit příjemnou hudbou, lehni si na např. levý bok, podlož si hlavu, bříško a kolena tak, abys byla uvolněná a necítila jsi tlak ani pnutí v žádné části těla. V této technice je tělo rozděleno na pět oblastí, kdy jednotlivé svaly v dané úrovni povolíš a vnímáš, jak měknou, jsou čím dál těžší a noří se do podložky. Zhluboka se nadechuješ a s každým výdechem si představuješ, jak z dané části těla odchází veškeré napětí.
Nakonec procitíš celé své tělo od hlavy až k patě najednou, jak je uvolněné a těžké. Možná dojdeš k pocitu, jako bys splývala s podložkou pod sebou, jakoby tvé tělo ztratilo fyzické hranice. Setrvej v tomto příjemném uvolnění, jak dlouho potřebuješ.
Dech na 4–7–8 - tato dechová technika umí eliminovat stres a navodit lepší spánek, což se, zejména ke konci těhotenství, velmi hodí. Nadechni se nosem a přitom počítej do čtyř. Poté zadrž dech a počítej do sedmi. Nakonec vydechni pomalu tak, abys současně napočítala do osmi. Opakuj tak dlouho, až se dostaneš do příjemného uvolnění a pokud to ladí s tvým denním plánem, můžeš pokračovat dále a hlouběji, až ke spánku.
Bílý šum - pro „odstřihnutí“ od okolí také pomáhají nahrávky z přírody - např. zvuk vodopádu, deště, praskání ohně, “zpěv” velryb, šumění oceánu a dokonce i tlukot srdce … Jsou označovány jako bílý šum (white noise) a kombinují všechny slyšitelné frekvence zvuku. Při jejich poslechu naše vědomí přestane vnímat zvuky okolí a dostane se do relaxačního stavu, který případně může postupně vést až ke spánku.
Meditace - pokud s meditací začínáš, pokud ti nevyhovuje, nenuť se do známé pozice lotosového květu, základní je, aby ses cítila příjemně. Posaď se tedy uvolněně a zavři oči (v pokročilé praxi se pak doporučují přivřená víčka). Jemně se nadechuj a vydechuj, ale dýchání nehodnoť. Vůbec NIC nehodnoť, stačí JEN BÝT. Snaž se pouze soustředit na jedno místo, jeden pocit, jednu věc - takovým předmětem může být cokoliv: tvůj dech, květina ve váze, plamen svíčky, představa hory, stromu … Při meditaci hledáš cestu k sobě do svého nitra. Myšlenkami ani emocemi se NEZABÝVÁŠ.
Různé doplňkové metody - muzikoterapie, aromaterapie, arteterapie, apod.
K relaxačním cvičením se samozřejmě řadí jóga, Alexandrova metoda, Feldenkraisova metoda, Schulzův autogenní trénink a další.
Pro odborné provázení relaxačními technikami zkontaktuj tým NASKI.