Prochoď se těhotenstvím
Je to „jen" chůze, ale v těhotenství působí až zázračně. Vyraž s bříškem na procházku, odměnou ti bude víc, než jen čistá hlava a dobrý pocit.
Chůze tě udržuje zdravou, fit a samotné těhotenství ti dává skvělou možnost, jak z chůze vytěžit to nejlepší.
Čím mi může chůze v těhotenství prospět?
- Cítím se fyzicky fit a zůstávám aktivní, protáhnu celé tělo a tím posílím svaly.
- Posiluji pružnost a sílu svalů v oblasti pánve, a tím zvyšuji šanci na porod bez komplikací.
- Zlepšuji svůj kardiovaskulární systém.
- Udržuji váhu svého těla v normě.
- Snižuji riziko těhotenské cukrovky a zároveň pravděpodobnost předčasného porodu.
- Minimalizuji riziko vzniku preeklampsie.
- Chůzí rovněž odbourávám stres, který se čas od času vyskytuje u každého z nás.
- Stejně jako u většiny sportovních aktivit, chůzí uvolňuji v těle endorfiny - hormony štěstí.
- Uvolním případnou bolest pohybového aparátu např. způsobenou měnícím se těžištěm těla.
- Uklidňuji nepříjemné pocity a posiluji duševní rovnováhu.
- Aktivizuji peristaltiku střev, čímž si značně ulevuji a snižuji riziko zácpy.
Můžeš se inspirovat následujícím plánem:
1. trimestr
Začni s 15 až 20 minutovou chůzí každý den. Pokud jsi byla zvyklá chodit na procházky před otěhotněním, vyraz rovnou na 20-30 minutovou procházku a dle své kondice si nastav laťku o něco výše a zapoj chůzi do kopce a schodů.
2. trimestr
Pokračuj s denními procházkami a zvyš frekvenci chůze na 2x denně. Pokud se cítíš dobře, prodluž si procházky na 30–45 minut, dle kondice můžeš zvládnout i třičtvrtěhodinovou procházku třeba se psem.
3. trimestr
Pokud tě rostoucí bříško “přibrzdí”, poslechni ho. Pokles energie může být v tomto období rapidní, dělej si přestávky, sniž vzdálenost a tempo.
Chůzí k přirozenému porodu
Chůze může ke konci těhotenství pomoci přesunout dítě hlouběji do pánve a připravit ho na pohyb porodními cestami. Pokud se zároveň spojí termín porodu, dítě je ve správné poloze a tvé tělo je připraveno na porod, může gravitace pomoci rozšířit děložní hrdlo a tím zkrátit první dobu porodní. Hlavička dítěte tlačící na děložní krček navíc podpoří uvolňování oxytocinu, který je důležitým hormonem pro porod. Chůze tak přirozeně povzbuzuje tvé tělo.
NAŠE TIPY:
BOTY Vyplatí se investovat do kvalitních bot. Vyhni se vysokým podrážkám, podpadkům, jsi-li zastánkyní barefoot obuvi, udrž si daný styl. Vybírej boty širší a podporuj tak přirozený pohyb nohy v botě.
TEMPO Svou aktivitu podpoříš udržením přiměřeného tempa chůze. Cíle a intenzita jsou samozřejmě individuální. Při každé aktivitě by ses měla pohybovat v tzv. aerobní zóně lehkého zadýchání (neměla bys lapat po dechu).
DÝCHÁNÍ Efektivní dýchání podporuje každou fyzickou aktivitu a výdrž. Správné dýchání zahrnuje plný dech a proudění vzduchu nosem. To znamená, že vedeš hluboký nádech do celých plic (nejen do horní části hrudníku pod klíční kosti a lopatky, ale též dolů do břišní dutiny), čímž aktivuješ bránici a pánevní dno. Nádechy probíhají vždy nosem. I přesto, že výdechy nám jdou přirozeně lépe ústy, vyzkoušej (alespoň několik) výdechů nosem, jako když trénuješ “Porodní vydechování”.
PITÍ Důležité je dodržovat pitný režim, proto měj s sebou např. 0,3l pramenité vody. Před a po procházce se důkladně napij a úbytek tekutin průběžně vyrovnávej.
ŠÁTEK S přibývajícími týdny těhotenství bude při chůzi příjemnou oporou tvého bříška šátek rebozo, kterým si jej podvážeš. Jak si správně uvázat šátek najdeš v aktivitě Podvazování bříška.
CHŮZE PO PORODU Byla by škoda aktivní chůzi po porodu zahodit. Pokračuj s pravidelnou chůzí v šestinedělí, i v následných měsících. Do přírody se můžeš vydat s miminkem v kočárku anebo v nosícím šátku. Ty i tvé miminko potřebujete pravidelný pobyt na čerstvém vzduchu.