VÝŽIVA V TĚHOTENSTVÍ

Tvé miminko ti napovídá, co v dané fázi vývoje ke svému růstu potřebuje a proto se ti možná mění chutě anebo jsou mnohem výraznější, než dříve. Je dobré těmto novým vjemům věnovat pozornost a naslouchat signálům tvého těla. Navíc je to skvělá příležitost jak se skrze vnímání potřeb svého těla (a jeho prostřednictvím i potřeb miminka) připravit na nadcházející porod. I při něm tě fyzické tělo a děťátko povedou. 

V prvních šesti měsících těhotenství vyšší příjem energie nepotřebuješ. Později, pokud budeš následovat své tělo, přirozeně začneš jíst o něco více, není tedy třeba navýšení nijak speciálně hlídat. A rozhodně se vyhni fenoménu “v těhotenství se musí jíst za dva”. 

Obecně by se dalo říct, že strava v těhotenství je v podstatě klasická vyvážená strava, která se od běžného zdravého jídelníčku až tak neliší. 

V případě, že máš velké chutě na sladké, vyhni se rafinovaným cukrům. Ty zatěžují metabolismus, slinivku břišní, vedou k nepřiměřenému přibírání na váze a zvyšují riziko těhotenské cukrovky. 

Zdravější alternativou ke sladkému je podle sezónní nabídky, ideálně v bio kvalitě, čerstvé ovoce včetně bobulovitého (borůvky, maliny, jahody, goji, acai…), nesířené sušené ovoce (ne však kandované!), případně také kvalitní hořká čokoláda. Ke slazení můžeš zvolit čekankový sirup, stévii, med apod.

Celkově upřednostni čerstvé potraviny a vyhýbej se polotovarům. Vybírej z lokálních bio zdrojů, omez zdroje z velkoprodukce a dovozu na minimum. 

Ve tvém jídelníčku nesmí chybět:

Bílkoviny - jsou důležité pro fyzický vývoj miminka. V našich zemích jsou ve stravě naštěstí obsaženy v dostatečném množství. Přísun bílkovin si snadno zajistíš např. porcí čočkové polévky, domácími vejci, kvalitním plnotučným bílým jogurtem, miskou ořechů. 

Vláknina - je nejvíce obsažena v zelenině, přirozených obilovinách a luštěninách, tedy v potravinách, které do zdravé výživy rozhodně patří.

Kyselina listová -  často skloňovaná jako jeden z prvních doporučených doplňků stravy, jelikož přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství a pomáhá tak snižovat riziko některých vývojových vad. Z toho důvodu je zásadní její suplementace několik měsíců před početím (také u mužů!) a v prvním trimestru. Jak název napovídá, v přírodní podobě ji získáš z listové zeleniny, dále z luštěnin, ovesných vloček, avokáda či mandlí. Dej si však pozor na přípravu - ničí se varem. 

Zdroje důležitých vitamínů:

Vitamín C - asi nejznámější ze všech vitamínů, nezbytný k životu a k udržení tělesného zdraví. Podporuje tvůj imunitní systém, napomáhá vstřebání železa, avšak pozor, je citlivý na teplo a oxidaci. Vyskytuje se v ovoci i v zelenině jako např. paprika, křen, rajčata, citrusy, jahody, citrón, mango, brokolice, brambory a květák a další. Nejlepší je proto jíst čerstvou zeleninu s každým hlavním jídlem. 

Vitamín D - je základem tvorby kostní tkáně, včetně zubů dítěte, tedy v těhotenství je jeho dostatek zásadní. Nejlépe jej získáme pravidelným vystavováním kůže slunci. Je také obsažen v dýni, pomeranči, kvasnicích, obilovinách, rybím tuku, mořských rybách a plodech moře, vaječném žloutku, másle, mléku a mléčných výrobcích.

Železo - slouží ke správnému přenosu kyslíku v těle, tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, i ke správné funkci metabolismu. Vliv by mohlo mít také na tvoření placenty a regulaci tvého tlaku. Železo obsahují celozrnné produkty, melasa, červená řepa, ořechy, dýňová a slunečnicová semínka, pšeničné klíčky, čočka, fazole, švestky… Dej si pozor na konzumaci teinu - kofeinu - současně se zdrojem železa, protože třísloviny v nich obsažené neumožní lidskému tělu veškeré železo vstřebat. 

Kopřivový elixír anebo kopřivový čaj s citrónem jsou výbornými zdroji železa v těhotenství. Mrkev s citrónem a olivovým anebo lněným olejem je velmi vhodnou kombinací jak z pohledu doplnění vit. C, D, tak i podpory vstřebání železa. 

Vitamín B - kvasnice, lněné semínko, rýže, ořechy, melasa, pohanka, ovesné vločky, listová zelenina, granátové jablko. Zejména u vegetariánské stravy je nutné pohlídat si denní příjem vitamínu B12. 

Vitamín K2 - nezbytný pro správné nasměrování vápníku do kostí. Najdeme jej ve fermentovaných potravinách, jako např. kysané zelí, nakládané kyselé okurky a další kysaná zelenina, sójový sýr natto.

Jód - má vliv na správnou činnost nervové soustavy. Najdeš ho v mořských řasách, polníčku, Vincentce (pouze jedna štamprdle denně), Hanácké kyselce, jodované soli.

Vápník - mák, sezamová semínka (čerstvě mletá) obsahují 15x více vápníku, než mléko, kopřiva, přeslička, polníček, luštěniny, brokolice, slunečnicová semínka, lněná semínka, mléčné výrobky, fazole, petrželová nať, okurky, řeřicha, vojtěška, pampeliška, broskve, švestky, mrkev, ořechy - vlašské, arašídy, mandle. 

Hořčík - drůbež, ryby, citrusové plody, mléčné výrobky, mandle, para ořechy, celozrnné výrobky, melasa, sojové boby, pivní kvasnice, kukuřice, kakaové boby, obilné a zeleninové klíčky, fíky, semínka, tmavě zelená zelenina, jablka, švestky, fazole, hrách, banány, šípky, mrkev, celer, řeřicha, vojtěška, třešně, višně, pampeliška.

Draslík - meruňky, avokádo, banány, kakaové boby, brambory, maso, fazole “ledvina”, hrášek, slunečnicová semínka, mandle, cizrna, vlašské ořechy, čočka, borůvky, tykev, mangold.

Omega3 mastné kyseliny - jsou důležité pro vývoj mozku, očí, příznivě působí na kardiovaskulární systém a správnou činnost srdce a mohou dokonce pomoci prodloužit gestační délku. Obsahují je ryby (zejména losos, sardinky, konzervovaný lehký tuňák nebo treska), rybí tuk, konopný olej, olivový olej, lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy. 

Zamysli se nad tím, co ze svého jídelníčku omezíš anebo vynecháš:

- alkohol a kofein - přesto, že (bohužel i mezi odborníky) existují názory jako “jedna sklenička červeného neuškodí” … “dva šálky kávy denně jsou v pořádku” … je nutné si uvědomit, že veškeré látky, které přijímáš do těla, putují skrze placentu k miminku. Placenta nemá žádný detektor na dobré/špatné ani nefiltruje složky podle preferencí, ale posílá k děťátku kompletně vše, co jíš, piješ a dýcháš. 

- léky - jejichž užívání je neopodstatněné 

- umělá sladidla a aditiva

- sýry s bílou i modrou plísní, nepasterizované mléko a tepelně neupravené živočišné potraviny, jako jsou za syrova připravované paštiky, tatarský biftek, chlazené uzené ryby (losos, pstruh, makrela) - mohou obsahovat bakterii zvanou listerie 

- syrové plody moře (měkkýši jako jsou ústřice, krevety, krabi, sushi) - mohou být zdrojem bakterií (listerie), virů, parazitů

- nedostatečně tepelně upravené potraviny, zejména tepelně nezpracované maso a  vejce (z neověřených zdrojů), chlazená hotová jídla jako jsou např. very rare steak, nepasterizovaná majonéza, plněné chlazené bagety apod. - mohou být zdrojem toxoplazmózy nebo salmonely 

- živočišné zdroje vitamínu A (např. vnitřnosti, zejména játra a produkty z nich, doplňky z rybího tuku) - mohou obsahovat velké množství retinolu (vitamín A), jehož množství větší, než doporučené, může způsobit toxicitu. Avšak příjem karotenoidů (předchůdci vitamínu A) v zelenině a ovoci (např. batáty, mrkev, meruňky) je naopak prospěšný. 

- zdroj těžkých kovů včetně rtuti, které jsou obsaženy zejména ve větších mořských rybách (jako např. královská makrela, mečoun, žralok, tuňák velkooký, marlin)

Pozn.:

V případě zácpy zvyš podíl potravin s vysokým obsahem vlákniny ve stravě, příjem tekutin a konzumuj méně upravované suché stravy. Avšak samotné zvýšení příjmu vlákniny bez dostatečného množství tekutin může situaci i zhoršit! Nezbytností je i přidat více pravidelného pohybu! 

Při průjmu je nejlepším řešením zvýšení příjmu potravin obsahujících rozpustnou vlákninu (pektiny), která na sebe váže tekutiny. Pektiny najdeš např. v jablcích, banánech anebo ovesných vločkách.